몸은 피곤한데 막상 누우면 잠들기는 어려울 때가 있다. 보통 너무 힘들거나 낮 동안의 긴장과 흥분이 채 가시지 않아 그렇다. 어떻게 하면 편하고 쾌적하게 잘 수 있을까? ‘빨리 잠들기 좋은 자세 2가지’를 소개한다.
1. 잠자기 좋은 환경
무엇보다 자기 좋은 환경을 만드는 것이 먼저다. 일단 어두워야 한다. 미세한 수준의 빛도 수면을 방해하고 뇌 기능을 떨어뜨린다. 창으로 가로등이나 간판 불빛이 들어오면 암막 커튼으로 가리고, 텔레비전이나 스마트폰은 꺼야 한다.
실내 온도와 습도도 중요하다. 겨울에는 18~22도에 40%, 여름에는 24~26도에 60% 정도가 적당하다. 적당한 습도는 호흡기 및 피부 건강, 안구 건조 완화에도 좋지만, 겨울에는 덜 춥고 여름에는 덜 덥게 느껴지도록 돕는다.
2. 빨리 잠들기 좋은 자세 2가지
좋은 자세란 어떤 자세인가? 몸에 무리가 없고 마음에 안정을 주는 자세를 말한다. 사람들은 보통 자는 동안 90분 간격으로 몸을 뒤척인다. 잘 뒤척이지 못하면 혈액순환이나 체온 조절이 이뤄지지 못해, 자고 나서도 개운하지 않고 결리거나 저리게 된다. 여기서 말하는 좋은 자세란 자는 동안 유지해야 하는 자세가 아니라, 잠들기 쉬운 편안한 자세를 말한다.
가. 강아지 자세
강아지가 자는 것처럼 옆으로 누워 팔다리는 앞으로 향한 채 자는 자세다. 이 자세는 임신이나 복부비만 등의 이유로 배가 나온 사람이나 디스크, 척추관 협착증 등 척추 질환이 있어 바로 누워 자기 힘든 사람에게 좋다. 다리 사이에 베개나 쿠션을 끼우면 더 편하다. 베개를 껴안거나 손을 뺨 밑으로 넣어 감싸면 심리적 안정감을 느껴 잠들기 쉽다.
이 자세는 특히 임신한 여성에게 좋다. 왼쪽으로 누워 자면 하대정맥의 압박을 막고 심장과 태아에 혈액을 원활히 흐르게 하며, 신장과 간이 받는 압박을 줄인다. 왼쪽으로 누워 자는 것은 위산 역류 발생 횟수를 줄여 역류성식도염 증세가 있는 사람에게도 좋다. 반대로 등을 대고 누워 자는 자세는 임신한 여성에게 좋지 않다. 요통, 치질, 소화불량, 혈액순환 저하, 어지럼증을 일으키기 쉽고, 태아의 활동성이 저하되거나 사산 위험도 증가한다고 한다.
나. 반듯이 누워 자는 자세
하지만 특별한 경우를 빼고 가장 잠들기 좋은 자세는 반듯이 누워 자는 자세다. 몸의 긴장을 풀고 척추 곡선을 정상적으로 유지해 압력이 좌우 한쪽으로 치우치지 않게 하기 때문이다. 근골격계에 무리가 없는 가장 안정적인 자세다.
몸이 긴장되어 있으면 잠이 잘 오지 않는다. 어깨에 힘을 빼고 이완시켜 손을 엉덩이 양옆으로 내려놓는다. 내가 힘을 뺀 상태인지 아닌지 잘 모를 때에는 누운 상태에서 마치 플랭크 자세를 취하는 것처럼 전신에 힘을 줬다가 풀어준다. 몸이 확실히 이완되는 것을 느낄 수 있다. 낮에 오래 걸어 피곤할 때에는 발아래에 베개를 받쳐주는 것도 좋다.
이 자세의 또 다른 좋은 점은 안대나 이어폰 등 보조기구를 이용하기 쉽다는 점이다. 온열 안대를 하고 이어폰으로 오디오 북이나 잔잔한 음악을 들으면 잠자는 데 도움이 되기도 한다. 일회용 온열 안대도 있지만, 전에 선물 받은 눈 맛사지기를 수면 세라피에 맞춰놓고 이어폰으로 오디오북을 들으면 아주 효과가 좋았다. 오디오북은 흥미진진한 것보다 잔잔하게 하는 성경낭독이 좋은데, 그런 면에서 드라마 바이블보다는 CBS 성경 앱으로 듣는 것이 훨씬 좋았다.
가장 나쁜 수면 자세는 엎드려 자는 자세다. 엉덩이와 등뼈는 천장을 향해 꺾이고 허리뼈는 아래로 내려가 척추가 틀어지고 변형되어 통증을 일으킨다. 그뿐만 아니라 안압을 높여 녹내장 위험을 증가시키기도 한다.
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이렇게 ‘빨리 잠들기 좋은 자세 2가지’와 잠자기 좋은 환경에 대해 알아보았다. 잠이 오지 않는다고 늦은밤 텔레비전이나 스마트폰을 켜놓은 채로 소파에서 잠들어버리는 것은 정말 좋지 않다. 자도 잔 것 같지 않고 피곤하다. 깊은 잠을 못 자서 그렇다. 잠자기 좋은 환경을 만들고 편한 자세를 취해보자. 20분 내로 잠들 수 있을 것이다.
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